GERINC-HÁT-DERÉK

 

Napjainkban sokat foglalkozunk testünk ápolásával, építésével, szépítésével. Rendszeresen járunk fodrászhoz, kozmetikushoz, manikűröshöz és a plasztikai sebészeknek is egyre több munkája akad. Méltatlanul keveset gondolunk azonban a gerincünkre, pedig testünk vázaként ez ad „tartást” és mozgékonysága révén  lehetőséget mindennapi tevékenységeinkre. Testtartásunk árulkodik egészségi és edzettségi állapotunkról, lelki egyensúlyunkról, társadalmi pozíciónkról, pillanatnyi indulatainkról és egyes keleti elméletek szerint az éltető energiák áramlását is alapvetően befolyásolja. Nem utolsó sorban én azt gondolom, a szépség is itt kezdődik. A szárit viselő indiai lányok harmóniája, a maszáj harcosok  könnyedsége vagy a balett táncosok tökéletes mozdulatai alapját a helyes testtartás adja. A legszebb ruhát is tudni kell viselni. Ők tudják „viselni” a testüket… Ezt az ősi tudást egyes kultúrák ma is továbbadják. Nekünk újra kell tanulnunk, fel kell kutatnunk magunkban ezeket a képességeket.

Az ülő munka, a mozgásszegény életmód, a folyamatos pszichés túlterhelés tovább ront a helyzeten. Az egyensúly hiánya pedig fej-, nyak-, hát- és derékfájás képében jelentkezik. Ha az első jeleket figyelmen kívül hagyjuk egy fokozatosan rosszabbodó, előre haladó folyamat veszi kezdetét. Egyre drágább szerekkel és gyógymódokkal próbálkozunk, egyre hosszabb időre maradunk ki a munkából, teljesítményünk és eredményességünk is romlik. A tartós számítógép használat kapcsán kialakuló tünet-együttesnek külön nevet adtak a gyógyításban: RSI szindróma-ként emlegetjük.

 

  Minél előbb változtatunk helytelen szokásainkon, annál kisebb energiával szakítjuk meg ezt a kedvezőtlen folyamatot!

 

Az első lépések tulajdonképpen egészen egyszerűek:

 

·         Ismerjük meg a gerincünk működését!

·         Tanuljunk meg helyesen ülni!

Próbáljunk ki néhányat az üléshez használatos segédeszközök közül!

• Tegyük meg a könnyen végrehajtható változtatásokat a munkakörnyezetünkben!
• Munka közben iktassunk be rövid szüneteket és tornázzunk!

 

Mindössze ennyit kell tennünk a jó közérzetért, egészségünk megőrzéséért, az eredményesebb munkáért!

 

 

A helyes testtartás

 

Gerincünket 33-35 csigolya és a köztük lévő porckorongok alkotják, melyeket izületek,szalagrendszer köt össze, mozgékonyságát pedig izmok biztosítják. A gerinccsatorna helyet és csontos védelmet biztosít a gerincvelőnek, amely összeköttetést jelent az agy, mint „irányító” és a végtagok, mint „végrehajtók” között.

(ld. „gerincünk működése” )

Gerincünk helyzete meghatározza a hozzá kapcsolódó bordák révén a mellkas formáját, tágasságát, hatással van a kismedencei szervek ( méh, húgyhólyag) helyzetére. A deréktáji szakasz tartása még a popsi formáját is közvetlenül befolyásolja. A szépség és egészség megint összekapcsolódik.

Az egészséges gerinc „szaggitális síkban kettős S alakban görbült” mondják a szakkönyvek. Ez tulajdonképpen annyit jelent, hogy oldalról nézve a nyaki szakaszon homorulat, a hátin domborulat, a deréktájon újra homorulat látható. Ezt aztán az összecsontosodott csigolyákból álló keresztcsonti domborulat követi és hozzá kapcsolódik a csökevényes farkcsonti szakasz. A helyes testtartás feltétele ezeknek a görbületeknek a megléte és megfelelő mértéke. Többféle tartáshiba ismeretes, ilyenkor a görbületek vagy elsimulnak, vagy a kívánatosnál nagyobbak. A gyenge hátizmok és az ülőmunka miatt talán a leggyakoribb a „kifotikus hát”, amire azt mondjuk, az illető „púposan” tartja magát. Ilyenkor a deréktáji homorulat elsimul, a háti domborulat és a nyaki homorulat fokozódik. A fej előre helyeződik, a mellkas mozgásának lehetősége beszűkül, a lapockák-vállak előre kerülnek. A hasizmok eredése és tapadása közelebb kerül egymáshoz, nem képesek erőteljesen összehúzódni, gyengülni fognak. Leggyakrabban ez a magyarázata annak a kis pocaknak, amit akkor is tapasztalunk magunkon, ha egyébként nincs súlyfeleslegünk. A hasizmok csökkent tónusa aztán emésztőszervi- és nőgyógyászati panaszok kialakulásához is hozzájárulhat.

 

Rossz a tartásom, mit tegyek?

 

 Tizenévesként gyakran hallottam a szüleimtől „ húzd ki magad!”, testnevelés órákon pedig azt, hogy „hasat be-mellet ki”. Ma már tudom, hogy az első teendő a medence helyzetének korrigálása. Ez meghatározza a deréktáji homorulat mértékét, majd a szoros kapcsolat révén a háti- és nyaki- szakasz is optimális helyzetbe kerül.

A medencecsont helyesen „előre billent” állapotban van. (ábra). Az első lépés a medence mozgásainak megérzése. Tapasztalatom szerint azok, akik nem sportolnak vagy táncolnak, nehezen hajtják végre ezeket a mozdulatokat. Segítségül álljunk oda egy falhoz. A sarkunk kb. 3 ujjnyi távolságra legyen tőle, a fenekünk, hátunk  és a fejünk érintkezzen a fallal. Térdünket ne feszítsük meg! Lábaink kis terpeszben legyenek.

1. A farizmokat feszítsük meg, hasunkat húzzuk be erőteljesen és a derekunkat toljuk a falhoz. (Ilyenkor „billentjük hátra” a medencénket.) Most lazítsunk.

2. Anélkül, hogy a három támaszkodási pont eltávolodna a faltól toljuk előre a hasunkat. (Medence „előre billen”, deréktáji görbület fokozott)

3. Ismételjük meg néhányszor folyamatosan a mozgást egészen előre és hátra.

 

Az optimális helyzet kb. olyan fokú előre billenés, hogy az öklünket tenyéri oldallal a fal felé be tudjuk csúsztatni a derekunk mögé.

Próbáljuk megtartani ezt a helyzetet! (Ebben fontos szerep jut a hasizmoknak alsó rostjainak.)

Lépjünk el a faltól! Vállainkat húzzuk kicsit hátra és engedjük le!

Állunkat is húzzuk kicsit hátra és a szegycsont felé!

Próbáljuk ellazítani az izmainkat! A hiedelemmel ellentétben a gerinc optimális helyzetben tartása nem kíván erőteljes munkát a hátizmoktól, a helytelen tartás azonban túlterheli a szalagrendszert. A panaszok eredete gyakran ebben a túlterhelésben keresendő. Kezdetben persze furcsának és fárasztónak találjuk ezt a testtartást, egyszerűen „rá kell szoknunk”, az idegrendszernek meg kell tanulnia ezt a mintát.

A megfelelő medence tartás ülőhelyzetben is kulcs fontosságú, ilyenkor a deréktáji görbületet megtámasztó és fenntartó hengerpárna hasznos segítséget jelenthet.

Természetesen ezek csak a kezdeti fontos lépések voltak, ám az első eredmény már a tükörben is látható: formásabb mellkas vagy mell, gömbölyűbb popsi és mintha a magabiztosság is látszana…

 

 

Gerincünk  működése

 

Gerincünket 33-35 csigolya és a köztük lévő porckorongok alkotják, melyeket izületek,szalagrendszer köt össze, mozgékonyságát pedig izmok biztosítják. A gerinccsatorna helyet és csontos védelmet biztosít a gerincvelőnek, amely összeköttetést jelent az agy, mint „irányító” és a végtagok, belszervek mint „végrehajtók” között.

Az agyat tartalmazó koponya rugalmas tartószerkezetének is tekinthető.

A gerinc működési egységét két szomszédos csigolya  és a köztük lévő porckorong alkotja, amit „szegmentum mobile”-ként is emlegetünk.(ábra)

A csontok adják a szilárdságot, a porckorong (vagy discus) a mozgékonyságot és rugalmasságot biztosítja.

A porckorong külső burkát erős, többrétegű rostos szövet alkotja, ami egy „kocsonyás” állagú golyócskát vesz körül. Ez a kis golyócska elmozdul a korongon belül és a terhelés irányától függően más-más területen feszíti a burkot.

A porckorong rugalmassága nagy víztartalmának is köszönhető. Terhelés hatására vizet veszít, tehermentesített helyzetben vizet vesz fel. Testmagasságunk mérhető módon reggelente akár több centiméterrel is nagyobb lehet emiatt.

Az életkor előre haladtával azonban a vízkötő képesség természetes módon csökken és a burok rostszerkezete is gyengül.

 

A derék-, nyak- és hátfájásról

 

 A csigolyák mérete a nyaki szakaszon a legkisebb, fokozatosan nő és a legnagyobb tehelésnek kitett deréktáji szakaszon a legnagyobb. A legmozgékonyabb a nyak, a háti szakasz mozgását a bordák akadályozzák.

Biztos vagyok benne, hogy különböző okokból ugyan, de mindannyian éreztünk már fájdalmat gerincünk valamely területén.

A legenyhébb panaszok akkor jelentkeznek, ha valamilyen testhelyzetet túl sokáig fenntartva túlterheljük a stabilizáló szöveteket (elsősorban a szalagokat). A helyzet változtatásával, pihenésre ezek a panaszok hamar szűnnek és azonos terhelésre általában újra jelentkeznek. Ha megfigyeljük a panaszok kialakulásának körülményeit, változtatunk a helytelen tartáson vagy megszakítjuk a statikus tevékenységet ezeken a bajokon könnyen segíthetünk!(ld.helyes ülés; üléshez használatos segédeszközök; gerincvédő munkakörnyezet )

Ha nem teszünk semmit, a panaszok tartóssá válnak, a fájdalmak nagyobb területen jelentkeznek, esetleg kisugároznak. Ez annak a jele, hogy a probléma komolyabbá vált, ilyenkor már találunk elváltozásokat: tartáshiba, megrövidült vagy gyengült izmok, kényszertartás, mozgás beszűkülés, kisizületi blokk stb. Az előző esetben javasoltak itt is a gyógyulás alapját képezik, de ezekben az esetekben már orvosi kivizsgálásra és gyógytornász segítségére van szükség.

A bántalmak egy következő csoportját képezik azok az esetek, amelyeknél azt mondjuk, hogy „neurológiai érintettség” áll fenn.A „Gerincünk működése” című részben már szóltam arról, hogy a gerincben futó gerinccsatorna ad helyet a gerincvelőnek, amelyből a csigolyák között lépnek ki az idegek. A porckorong külső burkát erős, többrétegű rostos szövet alkotja, ami egy „kocsonyás” állagú golyócskát vesz körül. Ez a kis golyócska elmozdul a korongon belül és a terhelés irányától függően más-más területen feszíti a burkot. Előre hajlás közben a burok hátsó része feszül, amely a gerincvelővel érintkezik. Ez a rész a legkevésbé erős, ráadásul az életkor előre haladtával a porckorong vízkötő képesség természetes módon csökken és a burok rostszerkezete is tovább gyengül. Berepedezhet, átszakadhat nyomást gyakorolva a gerincvelőre, a kilépő idegekre. Ez már a „gerincsérv” vagy discus hernia. Feltétlenül orvosi, gyógytornászi segítség szükséges. „Gerincvédő tanácsaink” azonban bátran alkalmazhatóak, megelőzik a rosszabbodást, segítik a gyógyulást!